ビタミンDはカルシウムのバランスを整えるのを手伝ったり、骨の健康を保つのに働いています。また最近では、ビタミンDの免疫力アップ効果やガンや糖尿病、自閉症などに有効かもしれないという報告もされるようになってきています。

ビタミンDの種類

ビタミンDにはD₂〜D₇の6種類があります。ビタミンD₁は発見された後で不純物であったことがわかったため、存在しません。

人にとって重要なビタミンDはD₂とD₃の2つです。D₂とD₃の働きは同じといわれていますが、最近ではビタミンD₃の方がD₂よりも2倍働きが強いとする意見もあります。

ビタミンDを得る方法

人がビタミンDを得るには2つの方法があります。食べ物から摂る方法と、日光を浴びて紫外線にビタミンDをつくってもらう方法です。

食べ物由来のビタミンDは、ビタミンD₂が植物由来、ビタミンD₃が動物由来です。

ビタミンD₃とビタミンD₂になるためには、紫外線が必要です。

ビタミンD₃

動物性食品(魚肉、肝臓、鶏卵など)、人の皮ふに含まれる

ビタミンD₂

植物性食品(天日干しシイタケ、きのこ、海藻類など)に含まれる

いちばんの働き者活性型ビタミンDができるまで

皮ふでつくられたり私たちが食べたビタミンDは、肝臓や腎臓で加工されます。そしていちばんの働き者、活性型ビタミンDになっていきます。

ビタミンD₃

人にとってビタミンDのいちばん大きな供給源は、皮ふにある7-デヒドロコレステロール(プロビタミンD₃)です。日光に当たることによって、いちばんの働き者「活性型ビタミンD₃」に変わることのできるビタミンD₃に変わっていきます。

紫外線(UV-B)が当たってビタミンD₃ができるまで

1.皮ふに紫外線(UV-B)が当たってプレビタミンD₃になる

2.体温によってビタミンD₃に変わる

3.できたビタミンD₃は、タンパク質(ビタミンD結合タンパク質)によって肝臓に運ばれていきます。

紫外線とビタミンD

ビタミンD₃をつくってくれる紫外線。紫外線の中のUV-B(280〜315nm)と呼ばれる光がつくってくれます。UV-Bは、日焼けの原因になる光です。そしてUV-Bのうち、295nmでいちばんたくさんビタミンD₃がつくられます。

UV-Bは服やガラスを通れません。ですので、いつも屋内で過ごしたり、外出するときに必ず日焼け止めを塗る人は、いつもビタミンD不足になっているおそれがあります。

紫外線(特にUV-A)が皮ふに悪いということも常識となっていますが、日光をおそれすぎずにビタミンD₃をつくることのバランスを考えながら生活することが大切です。

どのくらい日光に当たるとどのくらいのビタミンDができるの?

それでは、どのくらい日光に当たるとどのくらいのビタミンDができるのでしょうか?

東京都内で夏に直射日光を30分浴びると、700〜800IUのビタミンDが体内につくられるといわれています(肌の露出度10%)。

季節と緯度とビタミンD

紫外線は季節によって届く量が違います。その結果、季節によって体内でつくられるビタミンD量も違ってきます。

北半球の緯度の高い地域では、冬季にはオゾン層で紫外線が吸収されてしまうため、私たちまで届く紫外線の量が少なくなります。そのため、冬に夏と同じ時間だけ日光を浴びても、皮ふでつくられるビタミンD₃は期待できません。

 

気象庁から発表されている茨城県つくばのUV-B観測値です。7月と8月が圧倒的に多く、冬は夏の1/4〜1/5くらいしか届いていないことがわかります。

ビタミンDの働き

ビタミンDの主な働きは以下の通りです。ビタミンDは、カルシウムとリンの吸収を手伝って骨を丈夫にしたり、遺伝子の働きを調節したりしています。

• カルシウムとリンの吸収促進
• 骨の形成と成長促進
• 遺伝子の働きを調節(免疫向上・糖尿病予防・発ガンの抑制)

ビタミンD不足の症状

ビタミンDが不足すると次の症状が出ます。

• クル病(小児)
• 骨軟化症、骨粗しょう症(成人)

また、他のビタミンD不足の症状として、以下のことも研究されています。

 

• 糖尿病
• 動脈硬化
• 免疫力低下
• 自閉症
• うつ
• 花粉症

骨とビタミンD

ビタミンDは骨を丈夫にしてくれます。

ビタミンDには、カルシウムの利用を高めるという働きがあります。腸や骨でのカルシウムの動きにかかわって、血液中のカルシウムやリンを一定に保ってくれています。

ビタミンDが不足すると、体内のカルシウムの動きが乱れてしまい、子供ではくる病、大人では骨粗鬆症などの骨の病気を起こしやすくなります。

高齢社会とビタミンD

高齢社会を迎えている日本。「ピンピンコロリ」はみんなの願いです。高齢になっても、その最期の日まで自分の足で歩いて好きなところに出掛けたいですね。

血中のビタミンD(血清25(OH)D )濃度は筋力低下や転倒と関連があるともいわれています。

脳のトラブルとビタミンD

脳ではビタミンD₃を働き者の活性型ビタミンD₃に変えることができます。そしてその活性型ビタミンD₃は脳の中で神経細胞の保護や増殖・分化の調節を行っていることがわかってきています。

このため、ビタミンD₃は行動、精神のトラブルへの対応が期待されています。

免疫強化!?インフルエンザとビタミンD

ビタミンDは免疫を強化する可能性が示唆されています。

寒い冬がやってくると新聞をにぎわすものにインフルエンザがありますが、ビタミンD₃(1200 IU/日)摂取で、季節性インフルエンザAの罹患率が下がったという報告があります¹⁾。

糖尿病とビタミンD

糖尿病は、いまや世界規模の問題となっています。この糖尿病とビタミンDとの関係が報告されています。

• 糖尿病血中ビタミンD濃度が高い群は、低い群と比べて型糖尿病のリスクが64%低いことが報告されています。
  Pittas AG et al : J Climn Endocrinol Metab 2007;92:2017-29
• フィンランド乳幼児10,000人を対象の研究において、ビタミンD(2000IU/日)摂取により型糖尿病発症リスクを88%抑制できたとの報告です。
  Hypponen E et al: Lancet 2001;358, 1500-3

厚生労働省の国民健康・栄養調査(H19)によれば、糖尿病が強く疑われる人は約890万人、糖尿病の可能性が否定できない人は約1,320万人、合わせて約2,210万人と推定されています。

がんと関係するビタミンD

がんとビタミンDの関係を示す報告もたくさん出てきています。表は、がんでお亡くなりになった方の数と、血中ビタミンD濃度(25(OH)D)の関係を表したものです²⁾。

ビタミンDに期待される臨床応用

ビタミンDは臨床医療において以下の分野への応用が期待されています。

• 乾癬(ビタミンAとともに)
• がん
• 骨粗しょう症
• 免疫力向上
• 花粉症など各種アレルギー
• 糖尿病
• うつ病(特に季節性うつ)、統合失調症
• 自閉症

ビタミンDを多く含む食品(1食当たり使用量と含有量/1μg=0.025 IUで計算)

ビタミンDを多く含む食品としては、サケ、マスなどの魚介類に多く存在します。
きくらげなどのきのこ類にも含まれますが、穀類や野菜には含まれておらず、肉類にもそんなに多くはありません。

食品	焼き鮭	うなぎ蒲焼	さば水煮缶	きくらげ	鶏卵
1食当たり 使用量	大きめ 1切れ (100g)	1/2尾分 (80g)	1缶 (固形物 120g)	1個(乾) (1g)	1個 (55g)
含有量	39.4μg (1576 IU)	15.2μg (608 IU)	11.0μg (440 IU)	4.4μg (176 IU)	1.0μg (40 IU)

日本人のビタミンD摂取上限と平均ビタミンD摂取量について

日本の食事摂取基準2010年版ビタミンD耐容上限量は成人で50μg/日となっていますが、これまで公表されたビタミンDのリスク評価では、大部分の健康な人にとって安全な1日のVD₃摂取量は、250μg(10000 IU)としている報告もあります³⁾。

平成21年国民健康・栄養調査(厚生労働省)によれば、ビタミンDの摂取量は、日本人20歳以上の男性平均で8.5μg(340 IU)、女性平均で7.3μg(292 IU)となっています。

もしかしてビタミンD不足?

ビタミンD欠乏症は、世界中で約半数の人に認められ、その率は上昇傾向にあるといわれます。その理由としては、以下のことが考えられています。

• 野外での活動性の低下
• 大気汚染
• UVカット製品の使用
• 人口の高緯度傾向

ビタミンDは足りていますか?

該当する項目をチェックしてみましょう。チェックがついた方は血液検査にてビタミンDを測ってみるといいかもしれません。

	インフルエンザを予防したい		骨粗しょう症を予防したい
	花粉症が気になる		うつ病、統合失調症である
	がんの予防や治療		自閉症、発達障害である
	血糖コントロールが不良		アルツハイマー、パーキンソンが気になる